Strategie Poza Szybkim Odchudzaniem
Popularne jest przekonanie, że jeśli "tylko twardy będziesz" lub "będziesz ścisły ze swoją dietą", osiągniesz swoje cele. Jednak rzeczywistość jest taka, że większość osób, które ulegają drastycznym dietetom, odzyskuje utraconą wagę w ciągu kilku lat. Dlaczego? Ponieważ drastyczne zmiany nie są zrównoważone i trudne jest ich utrzymanie na dłuższy czas.
Artykuł ten skupia się na strategiach długoterminowej kontroli wagi - podejściu, które polega na stopniowych zmianach nawyków i realistycznych celach, a nie na drastycznych, krótkoterminowych interwencjach.
Wiele osób myśli o "odchudzaniu" jako o celu - punkcie końcowym, który osiąga się i potem "skończy się". Jednak zdrowa, długoterminowa kontrola wagi to proces, nie cel. To zmiana sposobu życia, nie jednorazowe zdarzenie.
Nawyk to powtarzające się zachowanie, które z czasem staje się automatyczne. Psycholodzy badają, jak nowe nawyki się kształtują i co je utrzymuje. Klasyczny model nawyku zawiera trzy część:
Aby zmienić nawyk, zwykle nie usuwamy go całkowicie. Zamiast tego zmieniamy rutynę, utrzymując ten sam sygnał i nagrodzę. Na przykład, jeśli jem słodyczy, gdy się nudzę (sygnał) dla samopoczucia (nagroda), zamiast całkowicie eliminować słodyczy, mogę zamienić rutynę na spacer lub czytanie książki, które również dają poczucie dobrze.
Popularne jest podejmowanie ogromnych, drastycznych zmian - takich jak całkowite wyeliminowanie węglowodanów lub drastyczne zmniejszenie spożycia kalorii. Jednak badania psychologiczne sugerują, że małe, stopniowe zmiany są bardzie zrównoważone i bardzie prawdopodobne, że będą utrzymane.
Na przykład zamiast spróbowania zmienić wszystko naraz:
Te małe zmiany, gdy się piętrzą, tworzą znaczące transformacje - ale bez przytłaczającego uczucia drastycznych ograniczeń.
Zamiast ogólnikowego celu, takiego jak "stracimy wagę", lepiej mieć konkretne, mierzalne cele:
Mocne cele są konkretne, mierzalne i czasowe. Łatwo jest śledzić, czy osiągasz je, czy nie.
Zdorowa, zrównoważona utrata wagi wynosi zazwyczaj 0,5-1 kg tygodniowo. Szybsza utrata wagi jest możliwa, ale może prowadzić do utraty masy mięśniowej i jest zwykle trudniejsza do utrzymania. Ważne jest również zrozumienie, że zmiana wagi nie jest liniowa - mogą być tygodnie bez zmian, a potem płynny spadek.
Podczas gdy zmiana wagi jest łatwo mierzalna, nie powinna być jedynym wskaźnikiem postępu. Inne wskaźniki obejmują:
Ci wskaźniki są czasami bardzie znaczące niż liczba na skali.
Zanim spróbujesz zmienić swoje jedzenie, zdaj sobie sprawę, co teraz jesz. Proste śledzenie, co i ile jesz przez kilka tygodni, może być otwierające oczy. Nie chodzi o osądzenie - po prostu obserwację i świadomość.
Zamiast całkowicie eliminować ulubione jedzenie, zamieniaj je powoli. Na przykład, jeśli pijesz 3 colę dziennie, zamieniaj jedną na wodę co miesiąc. W ciągu 3 miesięcy pijesz już znacznie mniej coli, bez drastycznych zmian.
Jeśli nie ćwiczyłeś wcale, nie staraj się od razu trenować 5 dni w tygodniu. Zacznij od 2-3 dni tygodniowo, 20-30 minut, i stopniowo zwiększaj. Doslownie zawsze lepiej niż nigdy.
Zmiana nawyków jest trudna sama. Wsparcie od rodziny, przyjaciół lub grupa z ludźmi o podobnych celach może być bardzo motywujące. Zwykle nie musisz być sam w podróży.
Nie będziesz idealny każdego dnia. Jeśli masz dzień, w którym jesz więcej słodyczy lub nie ćwiczysz, to w porządku. Jedno złe jedzenie lub jeden dzień bez treningu nie ruszy Twojego ogólnego postępu. Ważne jest wracać do zdrowych wyborów następnego dnia.
Jeśli plan nie działa dla Twojego stylu życia, zmień go. Jeśli ćwiczenie rano nie działa, spróbuj popołudnia. Jeśli typ treningu Ci się nie podoba, spróbuj innego. Chodzi o znalezienie tego, co pracuje dla Ciebie i jest zrównoważone.
Wiele osób osiąga swój cel wagi, a potem wraca do starych nawyków, co prowadzi do ponownego przyrostu wagi. Aby uniknąć tego, traktuj "utrzymanie" jako kontynuację procesu, nie zatrzymanie. Zdrowe nawyki, które zbudowałeś, powinny być kontynuowane.
Życie się zmienia. Czasami będzie ci trudniej, czasami będzie ci łatwiej. Możliwość przystosowania się do zmian, bez całkowitego upadu, jest kluczem do długoterminowego sukcesu.
Długoterminowa kontrola wagi nie polega na dramatycznych zmianach lub szybkich wynikach. Chodzi o budowanie zdrowych nawyków, które mogą być utrzymane przez całe życie. To proces, a nie cel - żadna pojedyncza liczba na skali nie oznacza sukcesu.
Kiedy myślisz o zdrowiu i wadze w długoterminowej perspektywie, skupiając się na procesie zamiast wyniku, osiągnięcie i utrzymanie zdrowszego stylu życia staje się bardzie osiągalne i bardzie trwałe. Sukces nie jest szybki, ale jest rzeczywisty i odporny.